能减轻脂肪肝还能减肥 这种碳水建议多吃|

　　提到“碳水”，很多人都避之不及，担心吃多了会长胖、升血糖，甚至把它看成自己健康路上的“绊脚石”。　　其实，有一类“碳水”，不仅不会致人肥胖，甚至还有减轻脂肪肝的作用，那就是——抗性淀粉。　　01　　什么是抗性淀粉？　　一项研究显示，富含抗性淀粉的饮食，可以改变肠道细菌组成，并降低与肝损伤、炎症相关的甘油三酯以及肝酶水平，减轻脂肪肝。　　另一项研究发现，补充8周抗性淀粉的人群，平均体重减轻了2.8千克。此外，还显著改善了参与者的葡萄糖耐量和胰岛素敏感性。　　有人会问：“抗性淀粉到底是个啥？”　　要想搞明白它，得先了解淀粉的分类。按照消化程度，食物中的淀粉可以分为3类，包括快消化淀粉、慢消化淀粉、抗性淀粉。　　快消化淀粉　　在小肠内吸收较快，可在20分钟内被消化吸收，不仅能较快地提供能量，也会导致血糖水平快速升高。　　慢消化淀粉　　在小肠内吸收速度较慢，一般需要20～120分钟才会被消化吸收，可以持续提供能量，血糖升高较为平稳。　　抗性淀粉　　在小肠中不能被消化吸收，也不能分解为葡萄糖被人体利用，几乎不会产生能量，也不会升高血糖。　　02　　抗性淀粉都在哪些食物中？　　抗性淀粉存在于很多天然食物中，以下几种富含抗性淀粉的食物，升血糖慢，饱腹感强，可以作为优质主食。　　全谷物　　推荐食物：燕麦、甜玉米、大麦、小麦、高粱等。　　市面上未经加工的全谷类、种子类，一般含有抗性淀粉。建议一日三餐中保持1/4或者1/2全谷物的摄入，至少有一餐全谷物。　　小贴士：单纯地食用全谷物不易消化，与大米搭配更容易被接受。大米与全谷物按照1：0.5的比例做成米饭或煮粥，口感更好，还控制血糖。　　豆类　　推荐食物：鹰嘴豆、豌豆、大豆、黑豆、小扁豆、红豆、绿豆、斑豆等。　　早上可以喝豆浆，两餐之间可以吃鹰嘴豆或豌豆作为零食。主食注意增加杂豆，比如煮米饭时加入红豆、绿豆做成红豆饭、绿豆饭等。　　小贴士：豆类单独食用容易造成胃部胀气。可将大米与豆类按照1：0.3的比例做成米饭或粥食用，豆类需要提前泡煮一夜。这样既保证口感，又利于消化。　　薯类　　推荐食物：红薯、土豆等。　　一日三餐中的一餐或者两餐，可适当地加入一些薯类。同时，减少其他主食的摄入量。　　小贴士：薯类煮熟或者烤后可以直接作为主食，也可以切块放入大米中同煮。市面上有红薯粉或者马铃薯粉做的红薯馒头或者马铃薯馒头，也是不错的选择。　　03　　抗性淀粉怎么吃更健康？　　建议主食凉一凉再吃　　米饭、馒头、土豆做熟后冷藏，抗性淀粉含量会显著增加，升糖指数也有明显下降。再加热后，抗性淀粉也会部分保留，米饭冷藏后重新加热，血糖反应仍比新鲜热米饭要低。　　高温状态，淀粉吸水糊化，抗性淀粉含量会降低，食物会更容易消化吸收，血糖反应也会变高。　　选水量少的烹饪方式　　烘烤、微波加热等水量较少的烹饪方式，能减少淀粉糊化，如烤土豆抗性淀粉含量高于煮土豆。建议大家用烤或微波方式复热冷藏过的米饭、馒头、面包。　　杂粮饭煮得筋道一点　　高压烹饪会降低抗性淀粉含量，用压力锅煮得很黏稠的杂粮粥，抗性淀粉含量小于蒸得略筋道的杂粮饭。　　饮食不要吃得太油腻　　吃得太油腻，高脂饮食会抵消掉抗性淀粉的健康益处。　　别盲目购买抗性淀粉　　抗性淀粉吃多了，也可能引起恶心、呕吐、腹胀、肠蠕动增加或大便次数改变等肠道副作用。　　在日常的均衡饮食中，通过适当的食物选择，增加抗性淀粉的摄入，就能让我们的饮食更健康一点。

 搜狐小时报：海贼王1047最新情报与剧情发展预测

  2025.05.01,优菈与丘丘岩盔王争斗的深层次分析🐼🐛🐂XRK13.0ARK无限观看IOS网站推荐与使用指南🐵🦌📊暴躁妹妹csgo常用装备推荐🐞⚔️宝贝对着摄像头自己做给我看：探讨现代网络互动及其背后的心理动因

向日葵APP站长统计工具使用教程与数据分析

  2025.05.01,蛇姬H漫画作品介绍与主题分析让你领略异界风情🐓🛟讨论日本漫画无翼的文化影响与受欢迎原因🍉🧉🔞女生吃小头头视频分享探讨健康饮食与美味选择🧱🍒🌵糖豆传媒MV在线精选观看平台推荐

 早报：我的朋友的麦子的交换故事与成长感悟300字

  2025.05.01,庄巧涵生活照欣赏她的日常生活与瞬间美好🐜❕☣️做错一题就插笔的心得与分享🦛🍿🌸分析2023年国精产品的市场变化与消费者反馈🍩🐱免费b站在线观看人数在哪破解版

歪歪漫画官网在线入口轻松获取精彩漫画资源）

  2025.05.01,剖析大型音乐节目中的实力与情感阅兵下载军事盛事的精彩时刻回顾🔦🧲🪤开车疼痛声原因解析及应对措施🐿️🐔群p电影的剧情与观影建议🎯🌈扫黑风暴全28集高清网盘资源分享与观看指南

 据报道：江苏一家四口被杀案件详情与嫌犯背后真相探讨

  2025.05.01,水蜜桃美国🔦🐰❄️御龙在天副将属性一览打造强力阵容🛡️🔦九妖制片厂最新视频资源分享🔇🍭🦅王者荣耀黄化网站入口怎么玩

XL上司未删减翻译版的中文观看指南

  2025.05.01,2023年高考第一天考试科目安排详解🔊张馨雨案件纪录片的真实性及相关讨论🛡️🍠🌊为mac用户推荐百度影音的最新版本下载🪢崇文区小学排名最新公布及家长选校指南