能减轻脂肪肝还能减肥 这种碳水建议多吃|

　　提到“碳水”，很多人都避之不及，担心吃多了会长胖、升血糖，甚至把它看成自己健康路上的“绊脚石”。　　其实，有一类“碳水”，不仅不会致人肥胖，甚至还有减轻脂肪肝的作用，那就是——抗性淀粉。　　01　　什么是抗性淀粉？　　一项研究显示，富含抗性淀粉的饮食，可以改变肠道细菌组成，并降低与肝损伤、炎症相关的甘油三酯以及肝酶水平，减轻脂肪肝。　　另一项研究发现，补充8周抗性淀粉的人群，平均体重减轻了2.8千克。此外，还显著改善了参与者的葡萄糖耐量和胰岛素敏感性。　　有人会问：“抗性淀粉到底是个啥？”　　要想搞明白它，得先了解淀粉的分类。按照消化程度，食物中的淀粉可以分为3类，包括快消化淀粉、慢消化淀粉、抗性淀粉。　　快消化淀粉　　在小肠内吸收较快，可在20分钟内被消化吸收，不仅能较快地提供能量，也会导致血糖水平快速升高。　　慢消化淀粉　　在小肠内吸收速度较慢，一般需要20～120分钟才会被消化吸收，可以持续提供能量，血糖升高较为平稳。　　抗性淀粉　　在小肠中不能被消化吸收，也不能分解为葡萄糖被人体利用，几乎不会产生能量，也不会升高血糖。　　02　　抗性淀粉都在哪些食物中？　　抗性淀粉存在于很多天然食物中，以下几种富含抗性淀粉的食物，升血糖慢，饱腹感强，可以作为优质主食。　　全谷物　　推荐食物：燕麦、甜玉米、大麦、小麦、高粱等。　　市面上未经加工的全谷类、种子类，一般含有抗性淀粉。建议一日三餐中保持1/4或者1/2全谷物的摄入，至少有一餐全谷物。　　小贴士：单纯地食用全谷物不易消化，与大米搭配更容易被接受。大米与全谷物按照1：0.5的比例做成米饭或煮粥，口感更好，还控制血糖。　　豆类　　推荐食物：鹰嘴豆、豌豆、大豆、黑豆、小扁豆、红豆、绿豆、斑豆等。　　早上可以喝豆浆，两餐之间可以吃鹰嘴豆或豌豆作为零食。主食注意增加杂豆，比如煮米饭时加入红豆、绿豆做成红豆饭、绿豆饭等。　　小贴士：豆类单独食用容易造成胃部胀气。可将大米与豆类按照1：0.3的比例做成米饭或粥食用，豆类需要提前泡煮一夜。这样既保证口感，又利于消化。　　薯类　　推荐食物：红薯、土豆等。　　一日三餐中的一餐或者两餐，可适当地加入一些薯类。同时，减少其他主食的摄入量。　　小贴士：薯类煮熟或者烤后可以直接作为主食，也可以切块放入大米中同煮。市面上有红薯粉或者马铃薯粉做的红薯馒头或者马铃薯馒头，也是不错的选择。　　03　　抗性淀粉怎么吃更健康？　　建议主食凉一凉再吃　　米饭、馒头、土豆做熟后冷藏，抗性淀粉含量会显著增加，升糖指数也有明显下降。再加热后，抗性淀粉也会部分保留，米饭冷藏后重新加热，血糖反应仍比新鲜热米饭要低。　　高温状态，淀粉吸水糊化，抗性淀粉含量会降低，食物会更容易消化吸收，血糖反应也会变高。　　选水量少的烹饪方式　　烘烤、微波加热等水量较少的烹饪方式，能减少淀粉糊化，如烤土豆抗性淀粉含量高于煮土豆。建议大家用烤或微波方式复热冷藏过的米饭、馒头、面包。　　杂粮饭煮得筋道一点　　高压烹饪会降低抗性淀粉含量，用压力锅煮得很黏稠的杂粮粥，抗性淀粉含量小于蒸得略筋道的杂粮饭。　　饮食不要吃得太油腻　　吃得太油腻，高脂饮食会抵消掉抗性淀粉的健康益处。　　别盲目购买抗性淀粉　　抗性淀粉吃多了，也可能引起恶心、呕吐、腹胀、肠蠕动增加或大便次数改变等肠道副作用。　　在日常的均衡饮食中，通过适当的食物选择，增加抗性淀粉的摄入，就能让我们的饮食更健康一点。

 搜狐小时报：年轻人和老人玩的很好感受跨代沟通的乐趣

  2025.05.01,快播视频网站资源汇总寻找你爱的影片⚒️💳🐰家庭快乐时光：两个家庭共度美好时刻的亲子活动和互动分享🐉⚔️🚧电影《健身房的激情HD》在线观看地址😍综琼瑶之知情者的深度解读与情感分析

四天酒店仅一日住宿游客被强制要求退房的背后故事

  2025.05.01,阴霾小晶的角色背景与攻略🦋🔓🧋CF八月占卜活动详解与参与方法🐂女上男下姿势后左下腹疼痛的原因及应对方法🐸🐆🔕侠盗列车圣安地列斯秘籍大全轻松获取无限金钱与资源技巧

 早报：王者荣耀新赛季更新公告玩家必知的最新动态

  2025.05.01,日本里番大全无码工口资源下载尽享成人动漫作品的极致体验❗🚦秦钢被处死的原因与背后故事分析🔺🦅🐢Maya玛雅论坛图霸天下的最新资源及讨论🐏📛💳丈夫带朋友回家时遇到的解决方案

久久视频观看平台及流媒体使用指南）

  2025.05.01,一区二区三区国产精华液区别大吗🍌探索娱乐圈新鲜事近期明星动态与活动全解读🐡❓💸羞羞漫画登录页面免费漫画在线阅读弹窗🐄剑网3多玩发号活动解析与参与方式

 据报道：探讨美丽与贪婪的关系揭示社会现象

  2025.05.01,哔哩哔哩适合夫妻看的电视剧📵🐌三人引发我的出行困扰深夜无法回家的经历🔨🐝QQ强聊的最佳使用攻略与技巧💣🍹⚡情趣内衣经典品牌推荐

动漫之家：最新动漫资讯、精彩推荐与评论分析平台

  2025.05.01,如何在空间分享黄段子，注意事项与技巧📵🥔高难度副本挑战及通关技巧分享LOL新英雄丽桑达技能分析🧋大叔武警GARY水电工2022年新片精彩片段欣赏🐡🦅带你深入理解这部作品的主题与情感深度最近中文国语字幕在线播放资源大全