能减轻脂肪肝还能减肥 这种碳水建议多吃|

　　提到“碳水”，很多人都避之不及，担心吃多了会长胖、升血糖，甚至把它看成自己健康路上的“绊脚石”。　　其实，有一类“碳水”，不仅不会致人肥胖，甚至还有减轻脂肪肝的作用，那就是——抗性淀粉。　　01　　什么是抗性淀粉？　　一项研究显示，富含抗性淀粉的饮食，可以改变肠道细菌组成，并降低与肝损伤、炎症相关的甘油三酯以及肝酶水平，减轻脂肪肝。　　另一项研究发现，补充8周抗性淀粉的人群，平均体重减轻了2.8千克。此外，还显著改善了参与者的葡萄糖耐量和胰岛素敏感性。　　有人会问：“抗性淀粉到底是个啥？”　　要想搞明白它，得先了解淀粉的分类。按照消化程度，食物中的淀粉可以分为3类，包括快消化淀粉、慢消化淀粉、抗性淀粉。　　快消化淀粉　　在小肠内吸收较快，可在20分钟内被消化吸收，不仅能较快地提供能量，也会导致血糖水平快速升高。　　慢消化淀粉　　在小肠内吸收速度较慢，一般需要20～120分钟才会被消化吸收，可以持续提供能量，血糖升高较为平稳。　　抗性淀粉　　在小肠中不能被消化吸收，也不能分解为葡萄糖被人体利用，几乎不会产生能量，也不会升高血糖。　　02　　抗性淀粉都在哪些食物中？　　抗性淀粉存在于很多天然食物中，以下几种富含抗性淀粉的食物，升血糖慢，饱腹感强，可以作为优质主食。　　全谷物　　推荐食物：燕麦、甜玉米、大麦、小麦、高粱等。　　市面上未经加工的全谷类、种子类，一般含有抗性淀粉。建议一日三餐中保持1/4或者1/2全谷物的摄入，至少有一餐全谷物。　　小贴士：单纯地食用全谷物不易消化，与大米搭配更容易被接受。大米与全谷物按照1：0.5的比例做成米饭或煮粥，口感更好，还控制血糖。　　豆类　　推荐食物：鹰嘴豆、豌豆、大豆、黑豆、小扁豆、红豆、绿豆、斑豆等。　　早上可以喝豆浆，两餐之间可以吃鹰嘴豆或豌豆作为零食。主食注意增加杂豆，比如煮米饭时加入红豆、绿豆做成红豆饭、绿豆饭等。　　小贴士：豆类单独食用容易造成胃部胀气。可将大米与豆类按照1：0.3的比例做成米饭或粥食用，豆类需要提前泡煮一夜。这样既保证口感，又利于消化。　　薯类　　推荐食物：红薯、土豆等。　　一日三餐中的一餐或者两餐，可适当地加入一些薯类。同时，减少其他主食的摄入量。　　小贴士：薯类煮熟或者烤后可以直接作为主食，也可以切块放入大米中同煮。市面上有红薯粉或者马铃薯粉做的红薯馒头或者马铃薯馒头，也是不错的选择。　　03　　抗性淀粉怎么吃更健康？　　建议主食凉一凉再吃　　米饭、馒头、土豆做熟后冷藏，抗性淀粉含量会显著增加，升糖指数也有明显下降。再加热后，抗性淀粉也会部分保留，米饭冷藏后重新加热，血糖反应仍比新鲜热米饭要低。　　高温状态，淀粉吸水糊化，抗性淀粉含量会降低，食物会更容易消化吸收，血糖反应也会变高。　　选水量少的烹饪方式　　烘烤、微波加热等水量较少的烹饪方式，能减少淀粉糊化，如烤土豆抗性淀粉含量高于煮土豆。建议大家用烤或微波方式复热冷藏过的米饭、馒头、面包。　　杂粮饭煮得筋道一点　　高压烹饪会降低抗性淀粉含量，用压力锅煮得很黏稠的杂粮粥，抗性淀粉含量小于蒸得略筋道的杂粮饭。　　饮食不要吃得太油腻　　吃得太油腻，高脂饮食会抵消掉抗性淀粉的健康益处。　　别盲目购买抗性淀粉　　抗性淀粉吃多了，也可能引起恶心、呕吐、腹胀、肠蠕动增加或大便次数改变等肠道副作用。　　在日常的均衡饮食中，通过适当的食物选择，增加抗性淀粉的摄入，就能让我们的饮食更健康一点。

 搜狐小时报：打野天赋加点推荐及战术分析

  2025.05.01,《让儿子进妈妈生命之门》的情感深度与社会影响🐮🚨小伙为父亲墓碑贴二维码创新纪念方式引发热议🪙真人嗟嗟嗟的漫画大全🔊🧱💧如何在网路上找到高清影视资源更新的攻略

秘密教学子豪第60话SVIP版详细内容及分析

  2025.05.01,获取ocosVIP账号的技巧与方法🐾☣️🫐手机优化大师的使用指南与性能提升技巧🔊🌷斗破苍穹漫画最新资讯、角色解析与剧情点评🦁🐷男子胎头被强行复位事件解析与影响分析

 早报：家庭娱乐活动推荐：两个家庭同乐的最佳方式与创意分享

  2025.05.01,女儿就是给父亲享受的🗜️3Dmax亚洲NINEBOXmod🐁🍓⛄关于腿部疼痛的真相及缓解方法🐇🔻🦺3D豪情字幕文件下载与使用指南

1984美国忌讳解析揭示历史背后的真相）

  2025.05.01,大象新闻客户端：获取新闻快讯与深度报道的最佳选择🍰🐌🌼情趣内衣经典品牌推荐🦔🐧四房在线电影尽享多样化影视内容的观影体验🐨📯🌺中通快递单号查询方法与最新动态

 据报道：一线高清播放资源免费观看精彩影视内容

  2025.05.01,跟随tk安安孝良体验一段有趣的视频丨vk🐵详解上级元素结晶的制作步骤带你轻松完成任务☣️亲亲漫画网🥒抢占赛场高能精彩瞬间回顾365面对面游戏世界独特玩法介绍

诺基亚5233手机主题美化大全

  2025.05.01,金花瓶楷梅花2江湖恩仇录🐠🦦🍋LJR55VIP绿巨人黑科技新功能揭秘带你体验前所未有的便利🙈🥥🐢解决DNF更新缓慢问题的有效方法🧲🧄🐮为什么快速抽动会让声音更大男生为何先用手进入背后的心理分析与情感探讨