能减轻脂肪肝还能减肥 这种碳水建议多吃|

　　提到“碳水”，很多人都避之不及，担心吃多了会长胖、升血糖，甚至把它看成自己健康路上的“绊脚石”。　　其实，有一类“碳水”，不仅不会致人肥胖，甚至还有减轻脂肪肝的作用，那就是——抗性淀粉。　　01　　什么是抗性淀粉？　　一项研究显示，富含抗性淀粉的饮食，可以改变肠道细菌组成，并降低与肝损伤、炎症相关的甘油三酯以及肝酶水平，减轻脂肪肝。　　另一项研究发现，补充8周抗性淀粉的人群，平均体重减轻了2.8千克。此外，还显著改善了参与者的葡萄糖耐量和胰岛素敏感性。　　有人会问：“抗性淀粉到底是个啥？”　　要想搞明白它，得先了解淀粉的分类。按照消化程度，食物中的淀粉可以分为3类，包括快消化淀粉、慢消化淀粉、抗性淀粉。　　快消化淀粉　　在小肠内吸收较快，可在20分钟内被消化吸收，不仅能较快地提供能量，也会导致血糖水平快速升高。　　慢消化淀粉　　在小肠内吸收速度较慢，一般需要20～120分钟才会被消化吸收，可以持续提供能量，血糖升高较为平稳。　　抗性淀粉　　在小肠中不能被消化吸收，也不能分解为葡萄糖被人体利用，几乎不会产生能量，也不会升高血糖。　　02　　抗性淀粉都在哪些食物中？　　抗性淀粉存在于很多天然食物中，以下几种富含抗性淀粉的食物，升血糖慢，饱腹感强，可以作为优质主食。　　全谷物　　推荐食物：燕麦、甜玉米、大麦、小麦、高粱等。　　市面上未经加工的全谷类、种子类，一般含有抗性淀粉。建议一日三餐中保持1/4或者1/2全谷物的摄入，至少有一餐全谷物。　　小贴士：单纯地食用全谷物不易消化，与大米搭配更容易被接受。大米与全谷物按照1：0.5的比例做成米饭或煮粥，口感更好，还控制血糖。　　豆类　　推荐食物：鹰嘴豆、豌豆、大豆、黑豆、小扁豆、红豆、绿豆、斑豆等。　　早上可以喝豆浆，两餐之间可以吃鹰嘴豆或豌豆作为零食。主食注意增加杂豆，比如煮米饭时加入红豆、绿豆做成红豆饭、绿豆饭等。　　小贴士：豆类单独食用容易造成胃部胀气。可将大米与豆类按照1：0.3的比例做成米饭或粥食用，豆类需要提前泡煮一夜。这样既保证口感，又利于消化。　　薯类　　推荐食物：红薯、土豆等。　　一日三餐中的一餐或者两餐，可适当地加入一些薯类。同时，减少其他主食的摄入量。　　小贴士：薯类煮熟或者烤后可以直接作为主食，也可以切块放入大米中同煮。市面上有红薯粉或者马铃薯粉做的红薯馒头或者马铃薯馒头，也是不错的选择。　　03　　抗性淀粉怎么吃更健康？　　建议主食凉一凉再吃　　米饭、馒头、土豆做熟后冷藏，抗性淀粉含量会显著增加，升糖指数也有明显下降。再加热后，抗性淀粉也会部分保留，米饭冷藏后重新加热，血糖反应仍比新鲜热米饭要低。　　高温状态，淀粉吸水糊化，抗性淀粉含量会降低，食物会更容易消化吸收，血糖反应也会变高。　　选水量少的烹饪方式　　烘烤、微波加热等水量较少的烹饪方式，能减少淀粉糊化，如烤土豆抗性淀粉含量高于煮土豆。建议大家用烤或微波方式复热冷藏过的米饭、馒头、面包。　　杂粮饭煮得筋道一点　　高压烹饪会降低抗性淀粉含量，用压力锅煮得很黏稠的杂粮粥，抗性淀粉含量小于蒸得略筋道的杂粮饭。　　饮食不要吃得太油腻　　吃得太油腻，高脂饮食会抵消掉抗性淀粉的健康益处。　　别盲目购买抗性淀粉　　抗性淀粉吃多了，也可能引起恶心、呕吐、腹胀、肠蠕动增加或大便次数改变等肠道副作用。　　在日常的均衡饮食中，通过适当的食物选择，增加抗性淀粉的摄入，就能让我们的饮食更健康一点。

 搜狐小时报：鬼作百度影音资源分享与观看指南畅享经典影视作品。

  2025.05.01,潮流社区最新地址分享聚焦年轻人生活方式与趋势🙉🐮🌵坏蛋是怎样炼成的3完整版下载资源🐶📵🫖yellow直播平台免费在线观看与使用技巧🥭系统总是想要管控宿主的趣味故事

人口工彩画大全

  2025.05.01,分享真实校园故事让青春岁月在这里延续🚷🔊🍫舞蹈室里的景色李欣和赵峰精彩对话内容分析🔺🥥🧉爸妈发出嗯哼的声音怎么回事🐜🐍🔺国产乱码一卡2卡三卡四卡

 早报：歪歪漫画入口及弹窗页面介绍与使用指南

  2025.05.01,大尺寸度的直播网站推荐获取精彩内容的最佳平台📉黄色软件下载3.0.3免费VIVO版破解大全苹果💥⚡⭐中国军事发展历史回顾18款禁用APP软件免费上线的完整名单🐏🦃🥬老司机推荐精彩免费高清资源分享

探索优质在线漫画平台的使用体验与网站推荐）

  2025.05.01,分享家庭生活中的幽默与智慧美国胜利日庆祝活动中的中国女孩⚒️📡分析枪击事件对教育环境的影响关注校园安全与心理健康🥞🌴湖北女子11年前失踪事件的详细调查与社会反响⚙️☘️探索WRITEAS电动玩具的独特玩法与使用体验

 据报道：暖暖视频免费高清日本8

  2025.05.01,2013年最新流行网名大全与使用技巧🔈探索富二代F2APP的使用体验和应用场景🐚🐲探索多种女BBW特征与魅力了解她们独特的风格与个性🐼🐤成品网站1688入口苹果版怎样

失踪高中生案件全面追踪与最新进展汇总

  2025.05.01,网课兄妹事件引发热议探讨教育公平与家庭支持的重要性🌷tokyohotn0429最新视频观赏与分析🐲三位女子联手将同一个男友送进监狱的离奇故事🔥🛫LOL神秘商店第二期：限时折扣商品与购买策略揭秘